Planificá tu semana: 5 recetas saludables y prácticas para llevar en el tupper a la oficina
Planificar es clave para mantener hábitos saludables, ya que muchas veces pedir comida se convierte en una costumbre. Aunque existen opciones sanas para pedir, esto representa un gasto extra. Con solo unas horas del domingo, en cambio, es muy fácil dejar todo listo para la semana y asegurarse comidas caseras y nutritivas.
Estas recetas son muy versátiles: funcionan tanto para llevar a la oficina como para que los chicos las lleven al cole. Además, se pueden adaptar a los gustos de cada uno sin perder el equilibrio de los grupos de alimentos. Por ejemplo, se pueden cambiar unas legumbres por otras o variar el tipo de carne, garantizando siempre una comida completa y saludable.
Menú semanal día por día para almuerzos nutritivos
Pollo Tikka Masala exprés: listo en menos de 30 minutos
Esta versión rápida del pollo tikka masala recrea uno de los platos más icónicos de la cocina india. En menos de media hora tendrás un pollo jugoso bañado en una salsa cremosa y aromática.
Ingredientes
- 500 g de pechuga de pollo cortada en cubos
- 2 cucharadas de yogur natural
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce o paprika
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de garam masala (opcional)
- 2 dientes de ajo picados
- 1 trozo pequeño de jengibre rallado (opcional)
- 1 cebolla mediana picada
- 1 lata (400 g) de tomate triturado
- 200 ml de nata para cocinar o leche de coco
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- Sal y pimienta al gusto
- Cilantro fresco para decorar (opcional)
- Arroz blanco o pan naan para acompañar (opcional)
Preparación
- Mezclar el pollo con el yogur, comino, pimentón, cúrcuma, garam masala (si lo usas), sal y pimienta. Dejar reposar unos minutos para que se intensifiquen los sabores.
- Calentar una cucharada de aceite en una sartén grande y dorar el pollo por fuera, sin cocinarlo completamente. Retirar y reservar.
- Añadir la otra cucharada de aceite y sofreír la cebolla, el ajo y el jengibre (si lo usas) hasta que estén dorados y fragantes.
- Incorporar el tomate triturado y cocinar unos 5 minutos para que parte del agua se evapore.
- Agregar la crema o la leche de coco, mezclando bien hasta formar una salsa cremosa.
- Devolver el pollo a la sartén y cocinar a fuego medio unos 10 minutos, o hasta que esté completamente tierno.
- Ajustar la sal y la pimienta al gusto, decorar con cilantro fresco y acompañar con arroz blanco o pan naan.
Atún encebollado
El atún encebollado es un clásico de la gastronomía española, muy apreciado especialmente en Andalucía. Su preparación es rápida y sencilla, sin pasos complicados, y no requiere de muchos ingredientes ni ensuciar demasiados utensilios. Una manera fácil y deliciosa de incluir pescado en tu menú semanal.
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Ingredientes
- 4 trozos de atún
- 4 cebollas grandes
- Aceite de oliva abundante
- 2 dientes de ajo
- Sal al gusto
Paso a paso
- Pelar y picar finamente las cebollas y los dientes de ajo.
- Añadir generosamente aceite de oliva a una cazuela de barro.
- Incorporar la cebolla picada y, cuando empiece a ablandarse, agregar los trozos de atún ligeramente salados.
- Cocinar a fuego lento, moviendo suavemente la cazuela para que la cebolla suelte su jugo y el atún se cocine en él.
- Cuando el atún esté casi listo, añadir los ajos picados y ajustar de sal.
- Terminar la cocción lentamente, asegurándote de que el atún quede tierno y jugoso.
- Servir caliente, colocando la cebolla y su jugo por encima.
Lentejas viudas: un plato de legumbres lleno de sabor
Estas legumbres se preparan sin carne ni pescado, pero con una gran cantidad de verduras que aportan sabor y textura. La clave de esta receta está en el sofrito: un salteado de hortalizas que, acompañado de pimentón, logra el sabor característico del chorizo sin necesidad de incorporarlo.
Ingredientes
- 2 tazas de lentejas
- 3 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 pimiento verde
- 2 tomates maduros
- 1 papa mediana
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 hoja de laurel
- Sal al gusto
- Pimienta negra al gusto
- Aceite de oliva virgen extra (al gusto)
Preparación
- Colocar las lentejas en remojo la noche anterior, especialmente si no son de cocción rápida.
- Picar el ajo, la cebolla, el pimiento y los tomates. Sofreír durante unos 5 minutos en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Añadir el pimentón y remover con cuidado para que no se queme.
- Lavar las lentejas y agregar a la cazuela junto con la patata cortada en dados y la hoja de laurel.
- Cubrir con agua, añadir sal y pimienta al gusto, y un buen chorro de aceite de oliva. Llevar a ebullición.
- Reducir el fuego y cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente entre 45 minutos y 1 hora.
- Se puede triturar parte del sofrito antes de añadirlo o al final de la cocción para conseguir un caldo más espeso y cremoso, pero es opcional.
Ensalada de pasta integral con gambas: fresca y saludable
La ensalada de pasta integral es una opción nutritiva y perfecta para cualquier estación. Gracias a la combinación de ingredientes frescos y balanceados, se convierte en una comida completa y muy versátil, ideal para llevar al trabajo o disfrutar en casa.
Ingredientes
- 250 g de pasta integral (tornillos, lazos o macarrones)
- 1 tomate grande
- ½ lechuga
- 16 gambas
- 16 aceitunas (negras o verdes)
- Aceite de oliva virgen extra
- Zumo de ½ limón
- Sal al gusto
Paso a paso
- Cocinar la pasta en abundante agua con sal hasta que quede al dente, siguiendo las instrucciones del paquete.
- Escurrir la pasta y dejar que se enfríe.
- Lavar y cortar la lechuga y el tomate en trozos medianos.
- Saltear las gambas en una sartén con un poco de aceite y sal hasta que estén cocidas.
- En una ensaladera, colocar la pasta fría en el centro y rodear con la lechuga, el tomate y las aceitunas.
- Añadir las gambas salteadas y agregar sal, aceite de oliva y zumo de limón.
- Mezclar todo bien y servir fría.
Solomillo de cerdo con salsa de queso roquefort
En esta receta, los medallones de solomillo de cerdo se acompañan de una salsa cremosa de queso azul lista en pocos minutos. Se puede acompañar con arroz blanco, patatas asadas o una ensalada fresca y crujiente.
Ingredientes
- 1 solomillo de cerdo entero (aprox. 500 g)
- 150 g de queso roquefort (o cualquier queso azul)
- 200 ml de nata líquida para cocinar
- 30 g de mantequilla
- Sal y pimienta negra al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
Paso a paso
- Cortar el solomillo en medallones de unos 2 cm de grosor y salpimentar a gusto.
- Calentar en una sartén amplia con un poco de aceite de oliva y dorar los medallones a fuego fuerte durante aproximadamente 2 minutos por cada lado. Evitar cocinarlos demasiado para mantenerlos jugosos.
- Retirar los medallones y colocar en un plato, cubriéndolos para conservar el calor.
- Reducir el fuego y añadir la mantequilla a la misma sartén.
- Incorporar el queso roquefort troceado y remover hasta que empiece a fundirse.
- Agregar la crema líquida y mezclar hasta conseguir una salsa cremosa, uniforme y sin grumos.
- Volver a colocar los medallones en la sartén, bañar con la salsa y calentar 1 o 2 minutos para que absorban el sabor, cuidando que la salsa no hierva para evitar que se corte.
- Servir caliente acompañado de tu guarnición preferida.
