La mejor forma de cocinar la batata para conservar sus nutrientes: ¿por qué no hay que hervirla?

La mejor forma de cocinar la batata para conservar sus nutrientes. Foto Unsplash

La batata es una hortaliza muy nutritiva y versátil, reconocida por su aporte de fibra, potasio, betacarotenos, vitamina C y antioxidantes naturales. Incorporarla en la dieta regularmente puede beneficiar la salud visual, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la digestión. Sin embargo, la manera en que se cocina influye directamente en su valor nutricional y en su sabor característico dulce.

Muchas veces se cocina hervida durante mucho tiempo o se fríe para preparar chips o acompañamientos. El inconveniente de hervirla es que parte de sus vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y algunas del grupo B, se pierden en el líquido de cocción. Por otro lado, freírla no solo aumenta las calorías, sino que también puede afectar sus antioxidantes y modificar su textura, volviéndola más pesada.

La batata es una hortaliza muy nutritiva y versátil. Foto Unsplash.

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La mejor forma de cocinar la batata

Por eso, cocinar la batata en horno tradicional o en freidora de aire es el método que mejor conserva sus nutrientes y su sabor característico. A diferencia de la cocción en agua, el horneado potencia sus azúcares naturales sin necesidad de añadir ingredientes extra, y evita la absorción de grasas como en la fritura.

Este método mantiene intactos los minerales como el potasio, el manganeso y el cobre, y resalta la textura suave y cremosa interior con una capa levemente crocante por fuera, ideal para servir como guarnición, snack saludable o incluso como parte de postres sin azúcar agregada.

La batata al horno no pierden sus nutrientes. Foto Unsplash.

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Cómo preparar batata al horno

1. Lavar bien las batatas, con un cepillo para remover toda la tierra.
2. Secarlas y cortarlas en mitades, bastones o rodajas gruesas. No es necesario pelarlas.
3. Precalentar el horno a 200 °C.
4. Colocar las batatas en una bandeja con papel manteca o directamente sobre la rejilla.
5. Opcional: rociar con un poco de aceite de oliva, sal marina, romero o pimentón ahumado.
6. Cocinar entre 35 y 45 minutos, según el grosor y el tipo de corte, hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro.
7. Servir solas o acompañadas con salsas naturales, yogur o hummus.

Las batatas son versátiles para aplicar en cualquier receta. Foto: Unsplash.

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Valor nutricional de la batata 

Cada 100 g cocina al horno, la batata aporta:

• Energía: 90 kcal
• Carbohidratos: 20,7 g
• Fibra: 3,3 g
• Proteína: 2 g
• Grasa: 0,1 g
• Potasio: 475 mg
• Vitamina A (como betacaroteno): 961 mcg (107 % VD)
• Vitamina C: 19,6 mg
• Otros nutrientes: manganeso, cobre, antioxidantes fenólicos