Casi imposible de lograr: el reto fitness que hay que cumplir para entrar a la Marina de Estados Unidos

El reto fitness que hay que cumplir para entrar a la Marina de Estados Unidos. Foto Freepik

Para muchas personas, formar parte del ejército de su país representa un orgullo y una meta personal. Superar las pruebas físicas requeridas se considera todo un logro, ya que no son nada fáciles si no se tiene un cuerpo entrenado y en forma.

Estas pruebas no solo exigen fortaleza física, sino también una gran disciplina mental para poder completarlas. Recientemente, se viralizó en redes sociales un video que muestra el exigente ejercicio que deben realizar quienes aspiran a ingresar a la Marina de Estados Unidos.

Soldados de Estados Unidos. Foto: Reuters/Ritzau Scanpix/Bo Amstrup

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El nuevo requisito para ser Marine: cuánto tiempo hay que resistir haciendo la plancha

Desde 2020, la Marina de EEUU incorporó un nuevo requisito físico para sus aspirantes: mantenerse en posición de plancha durante al menos 4 minutos con 20 segundos. Este ejercicio pone a prueba especialmente el core, los abdominales y los brazos, ya que hay que sostener el cuerpo paralelo al suelo sin arquear la espalda. Lograrlo no es fácil y requiere constancia, práctica y un entrenamiento físico bien enfocado.

Fuerzas armadas navales. Foto Freepik

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Por qué la plancha abdominal es considerada el ejercicio estrella del fitness

Además de ser parte de las pruebas más exigentes, la plancha tiene muchísimos beneficios físicos:

• Es más segura que otros ejercicios abdominales, ya que no fuerza tanto la columna ni la zona lumbar.
• Al tratarse de un ejercicio isométrico —es decir, sin movimiento—, resulta muy eficaz para quemar calorías.
• Trabaja al mismo tiempo el abdomen y el core, fundamentales tanto para la estética como para la funcionalidad del cuerpo.
• Mejora el equilibrio: para sumar dificultad, se puede probar levantar un brazo o una pierna en esa postura.
• Permite ganar masa muscular: la plancha se puede intensificar agregando peso, por ejemplo, colocando un disco sobre la espalda baja para generar más resistencia y favorecer la hipertrofia.

Distintas variantes de planchas. Foto: Unsplash

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¿La plancha ayuda con el dolor de espalda?

Hacer planchas de forma correcta puede ser beneficioso para quienes sufren dolor lumbar, ya que fortalece el core, mejora la postura y alivia la presión sobre la columna vertebral. Diversos estudios respaldan estos efectos positivos:

Fortalecimiento del core y estabilidad lumbar

Un estudio publicado en Journal of Physical Therapy Science (Kim et al., 2016) encontró que los ejercicios isométricos del core, como la plancha, mejoran significativamente la estabilidad lumbar en personas con dolor crónico de espalda baja.

La plancha, un ejercicio que previene el dolor lumbar. Foto: Unsplash

Reducción del dolor y mejora funcional

Según un artículo en Spine (Granacher et al., 2013), los ejercicios de estabilización del core —entre ellos la plancha— no solo fortalecen los músculos profundos del abdomen y la espalda, sino que también ayudan a reducir el dolor y mejorar la funcionalidad general en pacientes con lumbalgia.

Prevención de futuras lesiones

La National Academy of Sports Medicine (NASM) también recomienda las planchas como parte de una rutina de entrenamiento para estabilizar la zona media y prevenir lesiones relacionadas con una mala postura o debilidad muscular.