La artrosis de rodilla no significa que haya que renunciar a la zumba ni dejar de disfrutar del baile. Aunque los saltos, los giros bruscos y los movimientos rápidos pueden resultar difíciles para quienes padecen esta enfermedad, existen alternativas para mantenerse en movimiento sin exigir tanto las articulaciones.
En ese sentido, dos organizaciones especializadas en artritis, la Arthritis Foundation y Arthritis UK, coinciden en la importancia de adaptar los ejercicios y reducir el impacto sobre las rodillas. La recomendación es sencilla: reemplazar los saltos por pasos suaves, controlar la intensidad y respetar los límites del cuerpo.
Artrosis de rodilla y zumba: qué recomiendan los especialistas
La Arthritis Foundation recoge los consejos de Jessica Matthews, entrenadora certificada por el American Council on Exercise, quien recomienda modificar los movimientos de mayor impacto para que las personas con artritis puedan disfrutar del baile.
Entre sus principales sugerencias se encuentran evitar los movimientos demasiado rápidos, dar pasos en lugar de saltar y mantener los pies apoyados en el suelo durante los ejercicios que lo permitan.
Desde Arthritis UK, Bobbie, exbailarina profesional y especialista en actividad física de la organización, comparte su experiencia con la artritis inflamatoria que afecta sus rodillas.
Explica que evita los grandes saltos y las bajadas bruscas al piso. En su lugar, prefiere adaptar las coreografías utilizando otras partes del cuerpo, especialmente los brazos, para conservar el ritmo sin realizar movimientos que le generen molestias.
Esta preocupación también aparece en el diseño de Zumba Gold, una variante de menor intensidad. Su cocreadora, Joy Prouty, explicó que el programa presta especial atención a las transiciones entre pasos y a los giros que pueden comprometer las rodillas.
Por qué hacer ejercicio es importante cuando hay artrosis de rodilla
Dejar de moverse por completo no es la solución. La actividad física adaptada constituye una de las principales herramientas para controlar los síntomas de la artrosis y conservar la movilidad.
Las recomendaciones de la Osteoarthritis Research Society International (OARSI) incluyen el ejercicio estructurado y la educación sobre la enfermedad entre las medidas fundamentales para abordar la artrosis de rodilla.
Además, una revisión Cochrane publicada en diciembre de 2024, que reunió 139 estudios y 12.468 participantes, encontró que el ejercicio puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la capacidad física y, en menor medida, la calidad de vida. Sin embargo, la magnitud de estos beneficios es variable y su importancia clínica no siempre está clara.
Cinco recomendaciones para practicar zumba sin exigir demasiado las rodillas
Para quienes desean continuar bailando, los especialistas proponen algunas modificaciones sencillas:
- Elegir clases de menor intensidad: Zumba Gold puede ser una alternativa, ya que incorpora coreografías más fáciles de seguir y movimientos orientados al equilibrio, la coordinación y la movilidad.
- Reemplazar los saltos por pasos: en lugar de despegar ambos pies del suelo, se pueden realizar desplazamientos suaves o acompañar la música con movimientos de brazos.
- Reducir la velocidad: no es necesario seguir cada movimiento al ritmo original. Bailar más despacio permite controlar mejor los pasos y evitar esfuerzos excesivos.
- Informar al instructor: explicar qué movimientos generan dolor o resultan difíciles ayuda a encontrar alternativas adecuadas.
- Aumentar la intensidad gradualmente: comenzar con movimientos sencillos y observar cómo responden las articulaciones permite ajustar la actividad sin sobrecargarlas.
La versión oficial de Zumba Gold se caracteriza por su menor intensidad y por trabajar el equilibrio, la amplitud de movimiento y la coordinación, aunque esto no significa que sea automáticamente adecuada para todas las personas con artrosis.
Cuándo conviene detener la actividad física
El dolor es una señal que no debe ignorarse. Arthritis UK recomienda interrumpir el movimiento cuando aparece una molestia dolorosa, descansar y consultar al instructor sobre una alternativa más sencilla.
Si el dolor persiste, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta. También conviene prestar atención a cómo responden las rodillas después de la clase: una molestia muscular leve puede aparecer al retomar el ejercicio, pero el dolor persistente o que empeora requiere evaluación.
De esta manera, antes de comenzar zumba o cualquier nueva rutina de entrenamiento, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud. Según el estado de las articulaciones y las posibles enfermedades asociadas, podrá indicar qué ejercicios convienen, cuáles modificar y qué movimientos evitar.
