Realizar ejercicio después de los 40: qué aspectos deben tenerse en cuenta según los expertos

Ejercicio físico

Si bien algunos consideran que el paso de los años conlleva a la disminución del ejercicio físico, los expertos aseguran que las rutinas y los hábitos de vida son aún más importantes en la mediana edad, ya que pueden ayudar a la movilidad a largo plazo y garantizan una longevidad con una buena salud.

Por lo tanto, un factor importante es imaginar el tipo de atleta que uno desea ser dentro de 20, 30 o incluso 40 años, y entrenar desde el presente para ello. 

Kate Baird, fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York, estudió los beneficios del ejercicio físico en la mediana edad y expresó: “Si sueña con jubilarse y escalar las montañas de Hawái, asegúrese de poder hacerlo ahora, ante todo”, por lo que su postura refleja que el paso de los años no debe significar moverse menos.

Según la medicina, a partir de los 30 el cuerpo pierde entre el 3 y el 8% de la masa muscular por década, y más después de cumplir los 60. La densidad mineral ósea también empieza a disminuir en la mediana edad, un hecho que pone a las personas en riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis. El VO2 máximo, el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio también disminuye con los años.

 La combinación de ejercicios de fuerza más entrenamiento aeróbico es una de las claves que recomiendan los especialistas. Foto: Unsplash.

Es por eso, que la fisióloga recomienda realizar algunos cambios tempranos en los hábitos. Estos pueden mitigar los efectos del paso del tiempo y ayudar a preparar a las personas para varios años de actividad física, ya sea desde lo funcional (como las actividades cotidianas) hasta lo divertido (como jugar tenis o correr maratones).

La mejor manera de ser proactivo en el futuro es evaluar el estado físico actual, dijo Grayson Wickham, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramiento y movilidad.

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¿Qué ejercicios debe realizar una persona de la mediana edad?

Las cuatro áreas clave a evaluar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la aptitud cardiorrespiratoria del cuerpo, que suelen disminuir con la edad. “El cuerpo humano es extremadamente resistente, pero la espada de doble filo consiste en que es tan resistente que podemos salirnos con la nuestra, hasta que no podamos", aseguró el doctor Wickham.

Por ejemplo, si una persona expresa que no tiene estabilidad, debe comenzar a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio: cómo pararse con una sola pierna y realizar actividades que involucren cambios de peso. En caso de los que son menos flexibles, practicar yoga o dedicar más tiempo a los estiramientos dinámicos podría ayudarlos en dicha área.

Los especialistas recomiendan hacer 150 minutos de ejercicio por semana. Foto: Unsplash.

Con el envejecimiento, las personas deben esforzarse por hacer 150 minutos de ejercicio por semana, el cual incluya ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (15-20 minutos por sesión), que en conjunto pueden aumentar tanto la longevidad como la calidad de vida.

Sin embargo, Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College, explicó que la forma en la que se usa ese tiempo de entrenamiento debe ser diferente de un día a otro, o de una semana a otra: “El cuerpo es excelente para adaptarse”. Para maximizar los beneficios debe “mantenerse al cuerpo adivinando”, además de que la variedad es buena para la salud del corazón, incluida la presión arterial.