Nutrición después de los 50: tres alimentos clave con proteínas de alta calidad para fortalecer la salud

Alimentación saludable, longevidad. Foto: Freepik.

A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta transformaciones que impactan en la masa muscular, el metabolismo y la capacidad de regeneración. En este escenario, los expertos en nutrición coinciden en que una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico es esencial para preservar la salud física y funcional.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO han señalado reiteradamente la importancia de una dieta rica en proteínas completas para prevenir la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, frecuente en adultos mayores y en personas con enfermedades crónicas.

Una dieta con suficiente proteína de alto valor biológico es importante para prevenir la pérdida de masa muscular. Foto: Unsplash.

El déficit proteico es una problemática global: más del 10% de la población mundial no consume la cantidad mínima necesaria, según el Global Nutrition Report 2021. Esto dio lugar a un auge de alimentos fortificados, mensajes de marketing que destacan su contenido proteico, y nuevas alternativas sostenibles como las microalgas.

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Tres fuentes de proteína para incorporar a la dieta después de los 50

Frente a este panorama, nutricionistas recomiendan tres fuentes de proteína que, además de ser accesibles, ofrecen múltiples beneficios para la salud en la adultez:

Yogur: tradición milenaria y valor nutricional

El yogur es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que son esenciales para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos. Foto: Unsplash.

Este alimento, presente en la dieta de las personas desde hace más de cuatro milenios, es una de las fuentes más completas y versátiles de proteínas. Su origen se remonta a prácticas nómadas en Medio Oriente, donde la leche fermentaba de forma natural en sacos de piel animal.

Recién en el siglo XIX, la ciencia identificó las bacterias responsables de la fermentación. El reconocimiento de sus beneficios se consolidó cuando el biólogo ruso Ilya Metchnikoff vinculó su consumo con la longevidad. Actualmente, el yogur destaca por su riqueza en calcio, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Las proteínas presentes en el yogur, de alto valor biológico y ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, son clave para la reparación y el crecimiento muscular, la síntesis de enzimas y el mantenimiento de tejidos. Unos 100 gramos aportan 4 gramos de proteína, contribuyendo también al control del apetito.

Microalgas: innovación y sostenibilidad

Estas proteínas, como la espirulina, poseen un perfil de aminoácidos completo, incluyendo los 20 aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Foto: Noticias Ambientales.

En un mundo donde se busca reducir el impacto ambiental de la alimentación, las microalgas aparecen como una fuente proteica prometedora. Organismos como la espirulina contienen hasta un 70% de proteínas completas en peso seco, con un perfil comparable al de la carne.

Sus beneficios van más allá de las proteínas: son ricas en omega 3, polifenoles con función prebiótica y hierro, lo que las convierte en un alimento funcional para adultos mayores, personas con digestión sensible y quienes practican actividad física intensa.

Huevos: nutrición completa en formato accesible

En comparación, una clara de huevo contiene alrededor de 4 gramos de proteína, mientras que la yema contiene aproximadamente 2.7 gramos. Foto: Freepik.

De preparación sencilla, económicos y altamente nutritivos, los huevos se posicionan como una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad. Con solo 70 calorías por unidad y 6 gramos de proteína, aportan además vitamina B12, riboflavina y vitamina D.

“Obtienes mucha proteína por pocas calorías”, afirmó Bethany Doerfler, investigadora y nutricionista de la Universidad Northwestern, en una entrevista con The New York Times.

Su colega Sapna Batheja añadió: “Las proteínas están formadas por distintas combinaciones de 20 aminoácidos. El cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos por sí solo, pero los otros nueve deben obtenerse de los alimentos. Los huevos contienen los nueve, lo que los hace muy completos”.

Incorporar estos tres alimentos a la dieta cotidiana puede marcar una diferencia significativa en la salud, el bienestar y la funcionalidad física de los adultos mayores, sin necesidad de recurrir a suplementos costosos o difíciles de conseguir.