Dormir sin ruidos: 7 estrategias clave para reducir los ronquidos nocturnos, según expertos de Harvard

Ronquidos; roncar; sueño. Foto: Unsplash.

El ronquido, a menudo minimizado como una simple molestia nocturna, puede representar un obstáculo serio para el descanso y un indicador de problemas de salud subyacentes.

Según expertos de Harvard Health Publishing, adoptar ciertas estrategias cotidianas puede marcar la diferencia entre una noche interrumpida y un sueño verdaderamente reparador.

Los ronquidos se producen cuando los tejidos blandos de la garganta, como la lengua, el paladar blando y la úvula, se relajan y vibran durante la respiración. Foto: Unsplash.

Dormir bien es una necesidad básica que muchos no logran cumplir, especialmente quienes padecen o conviven con ronquidos frecuentes. Este fenómeno, que ocurre por la vibración de tejidos blandos en la garganta y las fosas nasales cuando el paso del aire se ve limitado, afecta tanto al roncador como a quienes lo rodean.

Más allá de la incomodidad, los ronquidos pueden ser una señal de alarma. Según Harvard, podrían advertir sobre apnea obstructiva del sueño, una condición que interrumpe la respiración durante la noche y que se asocia con riesgos cardiovasculares, deterioro cognitivo y fatiga crónica.

Te puede interesar:

Según un estudio universitario, acariciar un perro mejora la salud física y emocional: las razones

Ronquidos bajo control: las 7 claves que recomienda Harvard para un descanso reparador

Para abordar este problema, Harvard propone siete medidas prácticas, sustentadas en evidencia científica:

1. Cambiar de posición al dormir: dormir boca arriba aumenta la probabilidad de roncar, ya que la lengua puede obstruir las vías respiratorias. Dormir de lado, con el apoyo de una almohada corporal, reduce significativamente esta obstrucción.
   
   Al estar boca abajo, la lengua y los tejidos de la garganta se mantienen más en posición, evitando obstrucciones. Foto: Unsplash.
2. Bajar de peso: la acumulación de grasa en el cuello comprime las vías respiratorias. Incluso una pérdida de peso moderada puede ayudar a aliviar los ronquidos.
3. Evitar el alcohol por la noche: su consumo relaja excesivamente los músculos de la garganta. Se recomienda evitarlo al menos tres horas antes de acostarse.
4. Tratar la congestión nasal: resfriados, alergias o desviaciones del tabique dificultan el paso del aire. Soluciones como tiras nasales, baños de vapor o tratamientos antihistamínicos pueden ser útiles.
5. Dejar de fumar: el humo del tabaco inflama e irrita los conductos respiratorios, empeorando los ronquidos. Abandonar el hábito mejora notablemente la respiración nocturna.
   
   La nicotina, sustancia estimulante presente en el tabaco, puede afectar el sueño y dificultar el descanso, especialmente si se fuma antes de dormir. Foto: Pexels. 
6. Consultar por apnea del sueño: si los ronquidos se combinan con despertares súbitos, jadeos o somnolencia diurna, puede tratarse de apnea. Existen dispositivos como el CPAP, protectores bucales personalizados y tecnología de monitoreo del sueño que pueden ayudar a tratarla.
7. Crear un entorno adecuado para dormir: un dormitorio silencioso, con buena ventilación, humidificador y sin distracciones lumínicas, favorece un sueño profundo y continuo.

Identificar los síntomas de alerta y adoptar estas recomendaciones puede cambiar radicalmente la calidad del descanso. Además de mejorar la convivencia y el bienestar general, estas estrategias ayudan a prevenir consecuencias más serias en la salud respiratoria y cardiovascular.

En definitiva, como advierten los especialistas de Harvard, los ronquidos no deben ser ignorados. Una evaluación médica oportuna y algunos cambios en el estilo de vida pueden transformar las noches de quienes los padecen.