Sedentarismo: ocho ejercicios que ayudarán a combatirlo desde la comodidad de una silla

1. Levantarse de la silla: Con la espalda y cuello rectos, y el pecho levemente inclinado hacia adelante, levantarse lentamente y volverse a sentar controlando el descenso sin utilizar las manos. Este ejercicio es util para fortalecer los muslos y gluteos. Repetirlo de 10 a 15 repeticiones por serie.
2. Estiramiento de la región torácica: Sentarse derecho y lejos del respaldo de la silla con los hombros retraídos hacia atrás y hacia abajo. Luego extender los brazos hacia los costados con las palmas de la mano hacia el frente y empujar el pecho hacia adelante y arriba, hasta sentir el estiramiento del pecho. Mantener la posición de 5 a 10 segundos y repetirlo 5 veces. Este ejercicio es beneficioso para la postura. 
3. Torsión de la parte superior del torso: sentarse derecho con los pies tocando el suelo y los brazos cruzados estirando los hombros. Con la cadera inmóvil, girar la parte superior del torso hacia un costado y mantener la posición durante 5 segundos, luego repetir el ejercicio en sentido contrario y repetirlo 5 veces por lado. Este fortalecerá la flexibilidad de los músculos de la parte superior de la espalda.  
4. “caminar sentado”: sentado derecho, sin apoyar la espalda y agarrado de los costados de la silla, levantar la rodilla doblada hacia el pecho y volver a pisar el suelo controlando el movimiento. Repetir el ejercicio 5 veces con cada pierna. Se recomienda este ejercicio para fortalecer caderas y muslos.
5. Estiramiento de tobillo: este estiramiento mejora la flexibilidad del tobillo, además, de que reduce el riesgo de desarrollar coágulos de sangre. Para realizarlo hay que sentarse erguido sujetarse a la silla con ambas manos y extender la pierna en el aire. Con la pierna en esta posición separar los dedos de los pies y apuntarlos hacia uno. Lo recomendado es realizas dos series de cinco estiramientos con cada pie.  
6. Elevación de brazos: con la espalda derecha y los brazos en los costados y las palmas hacia el frente, levantar los brazos hacia adelante y arriba lo más que se pueda y resulte cómodo y volver a la posición inicial. Es importante mantener los hombros relajados y los brazos rectos durante el ejercicio. Cinco repeticiones de este ejercicio diseñado para fortalecer los hombros.
7. Rotación de cuello: con la postura recta, la mirada hacia el frente y los hombros relajados, girar lentamente la cabeza hacia un costado y mantener cinco segundos, volver al frente y repetir el ejercicio para el otro lado. Se recomiendan tres rotaciones por lado para mejorar la movilidad y flexibilidad del cuello.
8. Estiramiento del cuello: en la misma posición que el ejercicio anterior, sujetarse el hombro derecho con la mano izquierda e inclinar a cabeza para la izquierda durante 5 segundos. Lo mismo para el lado opuesto y repetirlo tres veces por lado para relajar los músculos del cuello.  

Actividad física. Foto: Unsplash.