Pura proteína: cuáles son los 10 alimentos ideales para ganar masa muscular

Alimentos proteicos. Foto: MetaAI.

Es sabido que las proteínas son indispensables para el cuerpo humano; más precisamente, su consumo es fundamental para la reparación de tejidos, la regeneración celular y el mantenimiento de la energía diaria. Es por eso que este macronutriente es esencial para ganar masa muscular.

Ingerir una buena cantidad de alimentos proteicos es imprescindible -principalmente- para aquellas personas que van al gimnasio con el objetivo de tallar su figura. Esto es así dado que, durante el ejercicio, se producen microlesiones en las fibras musculares y consumir una cantidad adecuada de proteínas antes y después del entrenamiento asegura que el cuerpo tenga suficientes aminoácidos disponibles para este proceso.

Alimentos proteicos. Foto: MetaAI.

Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo por kilo de peso corporal al día, en personas con poca actividad física. Así, una persona de 100 kilos debería consumir entre 80 y 100 gramos de proteína diariamente.

En el caso de deportistas que buscan aumentar o mejorar su masa muscular, la cantidad diaria recomendada se sitúa entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal. Conociendo la importancia de las proteínas, es necesario hacer un listado de los 10 alimentos ideales para proveer estas moléculas grandes y complejas al cuerpo.

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Los 10 alimentos ricos en proteínas

Si bien el salmón o el camarón son fuentes importantes de proteínas, su precio aleja a muchas personas de la posibilidad de consumirlo. Es por eso, que los 10 alimentos -más accesibles en precio, pero igualmente proteicos- son:

1. Pechuga de pollo: además de que tiene un bajo contenido en grasa, es una gran opción preferida por su alto contenido proteico: 24 gramos por porción de 113 gramos. También es rica en fósforo y vitamina B6.
2. Carne de res magra: es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, con 21 gramos por cada 100 gramos de producto. Incluso, es rica en hierro y zinc.
3. Huevo: si bien en un momento su consumo estaba contraindicado, se conoció que es una fuente completa de proteínas con 6 gramos por unidad. También aporta colina, esencial para la función cerebral.
   
   Huevos revueltos. Foto Unsplash. 
   
   
4. Yogur griego: con casi 20 gramos de proteínas por porción de 200 gramos, es ideal dado que también aporta calcio y vitaminas B.
5. Garbanzos: una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 gramos de proteínas, sin tener en cuenta que es una gran fuente de fibra y ayuda a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre.
6. Quinoa: es una proteína completa, con más de 8 gramos de proteína por taza cocida. Es una excelente opción para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas porque tiene fibra y zinc.
7. Nueces y almendras: además de ser una buena fuente de proteínas, son ricas en grasas saludables y fibra. 
8. Tofu: es una fuente popular de proteínas vegetales, con 20 gramos de proteínas por cada taza cocida. Asimismo, es rica en calcio.
9. Avena: aporta entre un 11 y 17% de su peso en proteínas, siendo uno de los cereales más ricos en este nutriente. Además, es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a regular el colesterol.
10. Ricota:proporciona 23 gramos de proteínas por taza, siendo una opción láctea rica en proteínas y baja en calorías.