Mantener un buen físico: cuáles son los ejercicios ideales para ganar músculo después de los 50 años

Cuáles son los ejercicios ideales para los mayores de 50 años. Fuente: Unsplash.

Las personas mayores a los 50 años realizar actividad física para mantenerse saludables más allá de la edad. Para ello, existen algunos ejercicios que ayudarán a desarrollar masa muscular y preservar la densidad ósea, la independencia y la calidad de vida.

Es importante recordar que hacer ejercicio es fundamental para estar sano y fuerte, más aún luego de cierta edad, cuando los músculos comienzan a deteriorarse y necesitan de un esfuerzo extra para mantenerse.

Mantener la actividad física es ideal para una longevidad saludable. Foto: Unsplash

Idealmente, estas actividades de fortalecimiento muscular deberán trabajar los principales músculos de nuestro cuerpo: piernas, cadera, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos.

Por eso, hay determinados ejercicios para ganar músculo después de los 50 años y uno de ellos se realiza con la máquina Pec fly, ya que fortalecerá las piernas y los brazos de igual manera.

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¿Cómo hacer ejercicio con la máquina de pec fly?

Para optimizar la rutina de rendimiento y obtener resultados efectivos con este aparato, es esencial realizar el ejercicio correctamente. Por este motivo es importante que en principio haya un asesoramiento con un profesor de educación física que esté especializado en musculatura para obtener una idea de los movimientos y el peso óptimo en cada caso.

Los ejercicios que ayudarán a generar musculatura son los siguientes:

• Sentate asegurándote de que tus pies estén bien apoyados y la almohadilla de la espalda te sostenga correctamente.
• Luego, agarrá las manijas y asegurate de que tus codos y muñecas estén a la altura de los hombros. Los brazos deben estar alineados con el frente del pecho.
• Juntá los brazos frente al pecho de forma lenta y controlada, con los codos ligeramente doblados y las muñecas relajadas.

Pec fly, la máquina ideal para hacer ejercicio después de los 50. Fuente: X

Otros ejercicios que son indispensables para ejercitar todos los músculos del cuerpo y preservar la densidad ósea en las personas mayores a 50 años suelen ser los siguientes:

• Ejercicios de fuerza utilizando bandas elásticas, máquinas de pesas o mancuernas
• Ejercicios con peso corporal, como flexiones, estiramientos, planchas, sentadillas o zancadas
• Yoga
• Algunas formas de tai chi
• Llevar bolsas pesadas de compra, levantar algo de peso todos los días. 

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Las proteínas también son cruciales para el desarrollo muscular

Las proteínas son el principal componente para que nuestros músculos se nutran y una vez ingeridas, el organismo obtiene los beneficios de los alimentos y los descompone con aminoácidos.

Sin embargo, a medida que los seres humanos se van haciendo mayores, el metabolismo proteico muscular puede cambiar y, por lo tanto, la capacidad de desarrollar músculo se reduce, un fenómeno denominado resistencia anabólica. Por lo tanto, se sugiere que los mayores de 50 años ingieran más cantidad de proteínas para no perder musculatura.

Una dieta saludable ayuda al cuerpo y a los músculos. Foto: Unsplash

Alimentos que contienen proteínas:

• Pescado o pollo magro
• carnes rojas
• Yogur de leche desnatada
• Leche desnatada
• Lentejas, guisantes o alubias cocidas